Cansancio a las 3 de la tarde: la ciencia explica la razón biológica tras el bajón y como recuperar tu energía

Aunque no está demostrado que un tipo de alimento en particular, como grasas, carbohidratos o azúcares, provoquen mayor pesadez, si se ha observado que comidas abundantes son asociadas a más somnolencia.

El cerebro requiere a mitad de la tarde una breve pausa para continuar coordinando y manteniendo la atención.

La jornada laboral está llena de tareas que requieren un gran esfuerzo cognitivo o mental ya sea reunirse con clientes y compañeros, preparar presentaciones o simplemente responder correos electrónicos.

Durante el paso del día, nuestra dedicación a estas tareas exigentes nos lleva a la fatiga, lo que influye en la toma de decisiones al disminuir la disposición a realizar un esfuerzo mental.

Al mismo tiempo, el cuerpo tiene otro mecanismo que ayuda a mantenerse despierto: el reloj circadiano, que regula los momentos de vigilia y de descanso.

Durante la mañana, ese sistema compensa bastante bien el cansancio acumulado. Pero en las primeras horas de la tarde esa ayuda baja un poco. Entonces, como la necesidad de dormir ya viene creciendo desde temprano, aparece una franja del día en la que sentirse cansado resulta más probable.

Combatir la fatiga mental

La sensación de fatiga cognitiva surge a través del esfuerzo mental repetido y está presente en nuestra vida diaria. Sin embargo, había existido un conocimiento limitado de los mecanismos neurobiológicos que influyen en la fatiga cognitiva y en las decisiones de esfuerzo.

Un grupo de investigadores realizó un estudio con imágenes de resonancia magnética funcional. La observación se realizó en 28 participantes, (18 mujeres, 10 hombres) en donde éstos elegían esforzarse para obtener una recompensa, antes y después de episodios de esfuerzo cognitivo fatigante.

Especialistas recomiendan tomar una siesta para recuperar la atención y retomar fuerzas para la segunda parte del día.

Descubrieron que cuando los participantes se fatigaban cognitivamente, es decir, cuando había un nivel de concentración más significativo eran más propensos a renunciar a mayores niveles de recompensa a cambio de un mayor esfuerzo.

Los investigadores describieron un mecanismo por el cual las señales relacionadas con el esfuerzo cognitivo en la corteza prefrontal dorsolateral influyen en los cálculos del valor del esfuerzo, influyendo así en las decisiones de un individuo de esforzarse mientras está fatigado.

Sus resultados sugieren que la fatiga cognitiva desempeña un papel fundamental en las decisiones de esfuerzo. La sensación de cansancio no inicia con la comida, en realidad, comienza desde que una persona se despierta. A lo largo del día, el cerebro va acumulando una sustancia llamada adenosina, que aumenta poco a poco la necesidad de dormir. A eso se lo conoce como presión del sueño.

La adenosina es un nucleósido endógeno que actúa como medicamento antiarrítmico de acción ultracorta y como regulador natural del ciclo de sueño y la energía celular.

Fatiga cognitiva

La fatiga cognitiva influye en las decisiones de realizar esfuerzos en nuestra vida diaria. Sin embargo, no está claro cómo el cerebro integra la información sobre la fatiga cognitiva para influir en la toma de decisiones basadas en el esfuerzo.

Los investigadores descubrieron que, cuando las personas realizan esfuerzos cognitivos repetidos, las señales relacionadas con el esfuerzo influyen en los cálculos del valor del esfuerzo, repercutiendo así en las decisiones de la persona de esforzarse estando fatigada.

Estos resultados proporcionan una explicación de cómo la información sobre el estado cognitivo impacta en la toma de decisiones. Se observó que las comidas más abundantes suelen estar asociadas con más somnolencia y menos atención después de comer.

Sin embargo, no está demostrado que un tipo de alimento en particular, como grasas, carbohidratos o azúcares, provoquen mayor pesadez. En otras palabras, un almuerzo pesado puede aumentar el cansancio, pero no explica por sí solo el bajón de la tarde.

Recomendaciones

Los especialistas como el psicólogo y ex presidente del Colegio Jalisciense de Psicólogos, José de Jesús Gutiérrez Rodríguez, recomienda tomar una siesta para recuperar la atención y retomar fuerzas para la segunda parte del día y poder lograr terminar de manera adecuada las actividades vespertinas.

El hábito de la siesta es saludable, ya que el cerebro requiere de una breve pausa luego del mediodía para continuar coordinando y manteniendo la atención.

¿Cómo realizar una siesta reparadora?

Que la siesta dure entre 10 y 20 minutos.
Que se realice a los 10 o 15 minutos después de comer (en nuestra cultura se recomienda que sea más o menos entre las 14 y 16 horas).
Que la siesta se realice en un mueble (puede ser sentado en un sillón o silla y de preferencia que no sea en la cama para así evitar alargar el dormir).
Que la siesta se realice en un lugar tranquilo para asegurarse de no ser molestado y no interrumpir la siesta, y así favorecer la calidad del descanso.
Que la siesta se realice en un lugar fresco (sin llegar a frio), limpio y bien ventilado.
Que se ejerciten los músculos previamente a la siesta para ayudar a obtener una mayor relajación.

Referencia de la noticia

Grace Steward , Vivian Looi y Vikram S. Chib. (2025). The neurobiology of cognitive fatigue and its influence on effort-based decision-making..