La dieta que marca la diferencia en el ciclismo: qué comer antes, durante y después de una salida
¿Qué alimentos conforman la dieta perfecta para un ciclista? Los carbohidratos ocupan el primer y principal lugar, pero existen otros macronutrientes y la hidratación es igualmente importante. Te presentamos los puntos clave que no hay que olvidar.
Cualquiera que ame el ciclismo lo sabe: es una actividad que exige una cantidad considerable de esfuerzo físico, incluso a nivel aficionado.
Por esta razón, la nutrición y la hidratación nunca deben descuidarse, ya sea antes, después o durante un paseo en bicicleta, teniendo en cuenta que una dieta adecuada debe adaptarse a una multitud de factores, tales como la edad, el género y la intensidad de la actividad. En consecuencia, el gasto calórico también varía significativamente.
En cualquier caso, el objetivo final sigue siendo el mismo: asegurar que el cuerpo reciba un suministro constante de la energía necesaria para desarrollar resistencia en largas distancias y prevenir los calambres musculares.
Las reglas básicas de la dieta de un ciclista
Independientemente de cuán intensa sea la actividad física, existen ciertas pautas que siempre se aplican al practicar ciclismo.
Las comidas diarias deben ser cinco, y la elección de los alimentos debe ser variada, aunque compuesta principalmente por carbohidratos, seguidos por grasas preferiblemente insaturadas. Las grasas saturadas también resultan beneficiosas para el organismo, siempre y cuando se consuman con moderación.
En tercer lugar en cuanto a cantidad se sitúan las proteínas, las cuales deben obtenerse de carnes magras y pescados grasos como el salmón, la caballa, el arenque y la anguila, dos o tres veces por semana. Los quesos y los embutidos curados también están permitidos, aunque en cantidades limitadas.
Los minerales y las vitaminas no son, en absoluto, elementos secundarios; si bien no aportan energía de forma directa, resultan fundamentales para la salud del sistema musculoesquelético y facilitan todas las funciones metabólicas necesarias para que el cuerpo utilice eficazmente los demás macronutrientes.
Lo mismo se aplica al agua. El cuerpo debe mantenerse debidamente hidratado no solo durante o inmediatamente después de un paseo, sino también en los días previos al mismo, incluso mediante el consumo de alimentos como frutas y verduras.Qué comer antes de un paseo en bicicleta
Los aliados clave en la dieta diaria de todo ciclista son los carbohidratos de bajo índice glucémico. Una comida a base de carbohidratos, ingerida dos o tres horas antes de subirse al sillín, resulta esencial.
El desayuno, por ejemplo, debería incluir leche, unas cuantas rebanadas de pan o tostadas, un poco de mermelada o como alternativa avena. Si vas a salir temprano por la mañana, puedes consumir un desayuno ligeramente más ligero aunque con los mismos nutrientes una hora antes.
La cena de la noche anterior también es muy importante. La pasta o el arroz, acompañados de carnes magras (preferiblemente carne blanca) o pescado, constituyen una excelente opción de comida.
En cualquier caso, los carbohidratos siempre deben formar parte de la dieta de todo ciclista, entre otras razones, porque el propio sistema digestivo necesita ser entrenado para asimilar una ingesta sustancial.
La hidratación no debe pasarse por alto: cualquier persona que practique deportes debería aspirar a beber entre 3 y 5 litros de agua al día. En los días previos a una salida en bicicleta, también resulta beneficioso consumir alimentos como ensaladas, piña, sandía y melocotones.
Aportando energía al cuerpo durante la salida
Las grasas o, más precisamente, los lípidos son particularmente importantes en la dieta de un ciclista que realiza actividades de larga duración a una intensidad de baja a moderada. En tales casos, las grasas se convierten en la principal fuente de energía del organismo; por el contrario, cuando la actividad es de alta intensidad, esta función es asumida por los carbohidratos.
Por lo tanto, los frutos secos y las semillas, pueden servir como un excelente tentempié diario, así como una fuente de grasas "buenas" para consumir durante las salidas, especialmente en aquellas de larga duración.
Durante la salida propiamente dicha, es aconsejable tener a mano carbohidratos de "acción rápida" para proporcionar al cuerpo azúcares de fácil asimilación. Por lo general, los ciclistas recurren a los plátanos o a las barritas energéticas para este fin.
La deshidratación supone un riesgo grave ya que dicho de manera sencilla la ausencia de un medio fluido como el agua provoca que la sangre se espese, lo que ejerce una presión adicional sobre el corazón al tener que esforzarse más para bombearla.
Si bien no existe un plan dietético único y rígido en lo que respecta a la ingesta de agua, la recomendación general es beber cantidades moderadas de forma frecuente a lo largo del día. Durante una salida, el agua sola es la mejor opción, ya que no estimula la diuresis; deben evitarse las bebidas azucaradas o carbonatadas. Las bebidas isotónicas, sin embargo, son altamente recomendables.
Si el clima es caluroso y la salida es larga, también resulta esencial reponer los minerales específicamente sodio, potasio, calcio y magnesio, principalmente para prevenir los calambres musculares.
Alimentación después de la actividad física
La "ventana anabólica" es el periodo inmediatamente posterior a la actividad física: el momento en que los músculos se muestran más receptivos a los nutrientes necesarios para su recuperación. Por consiguiente, este es el momento ideal para consumir carbohidratos y proteínas.
Una comida compuesta por un primer plato seguido de un plato principal rico en proteínas constituye una excelente opción para la ingesta posterior al entrenamiento. Las proteínas, en particular, suelen subestimarse en el contexto del ciclismo; sin embargo, desempeñan un papel crucial también en este deporte.
Si bien los carbohidratos siguen siendo la principal fuente de energía *durante* la propia salida en bicicleta, las proteínas resultan esenciales tanto y durante el entrenamiento como en la fase de recuperación posterior, ya que sirven para preservar la masa muscular y prevenir microlesiones.
Por lo general, se prefieren las proteínas de origen animal, dado que son más fácilmente digeribles y más ricas en aminoácidos esenciales. No obstante, las legumbres y los cereales pueden incorporarse perfectamente a la dieta, especialmente cuando se "optimizan" al combinarlos con carbohidratos como la pasta o el arroz.
Asimismo, resulta de vital importancia reponer los líquidos y minerales tras una salida. El proceso termorregulador del organismo, concretamente a través de la sudoración, impone una exigencia fisiológica considerable al sistema. Además, la respiración acelerada y el intercambio de calor con el entorno contribuyen a la deshidratación.
Por consiguiente, es aconsejable beber agua, leche de soja o como suelen hacer los deportistas profesionales zumo de cereza ácida, el cual posee propiedades antiinflamatorias.