Aporte de proteínas y antioxidantes: estas legumbres deben estar en tu dieta

Las lentejas y los guisantes se encuentran entre las fuentes más valiosas de proteína vegetal y son verdaderos milagros nutricionales. Estas legumbres no sólo aportan una cantidad importante de proteínas, sino que también son ricas en fibra y antioxidantes que pueden mejorar tu salud.

Lamentablemente, todavía no reciben la atención que merecen en las dietas occidentales. Aquí podrás descubrir por qué las lentejas y los guisantes no deben faltar en tu dieta.

Diversidad y versatilidad de las legumbres

Las lentejas y los guisantes están disponibles en muchas variedades diferentes, cada una de las cuales ofrece sus propios beneficios. Si bien las lentejas marrones son las más comunes en los supermercados, también hay lentejas verdes, negras, rojas y amarillas, cada una con diferentes sabores y texturas.

Los guisantes, como los conocidos guisantes de jardín o los guisantes ingleses, que a menudo se utilizan para hacer puré, también ofrecen numerosas variantes. Además de los guisantes verdes, también hay guisantes amarillos, que se utilizan en sopas y guisantes, así como guisantes dulces y guisantes de nieve, que se comen en su estado verde.

Una gran ventaja de estas legumbres frente a los frijoles es su preparación: no es necesario dejarlas en remojo durante toda la noche, lo que reduce notablemente el tiempo de cocción.

Contenido nutricional y beneficios para la salud de las lentejas y los guisantes

Las lentejas y los guisantes son auténticas fuentes de proteínas. Media taza de lentejas cocidas aporta unos 12 gramos de proteína, lo que cubre aproximadamente el 20 % de las necesidades proteicas diarias de una mujer inactiva de mediana edad.

Como estas legumbres también son bajas en azúcar, son ideales para los diabéticos ya que no provocan que los niveles de azúcar en sangre suban rápidamente.

Una investigación realizada en Italia muestra que el consumo regular de lentejas está asociado con una menor tasa de enfermedades degenerativas y un retraso en el desarrollo de enfermedades relacionadas con la edad.

Además, en estudios realizados con animales se ha identificado que los guisantes protegen la función renal, otro importante beneficio para la salud.

Consejos prácticos de cocina: cómo incorporar lentejas y guisantes a tu cocina

Las lentejas son extremadamente versátiles y se pueden utilizar en una variedad de platos. Ya sea en buñuelos, en puré con verduras, en ensaladas o en un guiso abundante, las posibilidades son casi infinitas. Muchos chefs de primer nivel recomiendan cocinar una gran cantidad de lentejas a principios de la semana y luego utilizarlas en diversos platos.

Los guisantes también se pueden procesar de muchas maneras diferentes. Los guisantes amarillos partidos se cocinan y se sirven como base para platos sin gluten con verduras y salsas.

Incluso fríe los guisantes en bolitas y los sirve con verduras fritas. Los guisantes dulces se fríen brevemente en una sartén caliente hasta que burbujean, lo que les da un sabor especial

Por qué las lentejas y los guisantes deben estar en tu dieta

Las lentejas y los guisantes no sólo ofrecen una alternativa barata a la proteína animal, sino que también son sostenibles y beneficiosos para la salud.

Los expertos en nutrición de EE. UU., sugieren reclasificar las legumbres de la categoría de “vegetales” al grupo de “proteínas”, e incluso colocarlas por delante de los frutos secos y las semillas.

En tiempos de aumento de los precios de la carne, estas fuentes de proteínas de origen vegetal son una solución económica y rica en nutrientes.

Referencia de la noticia:

Scientific Report of the 2025 Dietary Guidelines Advisory Committee, HHS und USDA.